Ramazan ayı, sadece aç kalma dönemi değil; aynı zamanda nefsi terbiye etme, alışkanlıkları düzeltme ve bedeni yeniden dengeleme fırsatıdır. Bu yüzden her yıl aynı soru gündeme gelir: Ramazan’da kilo vermek mümkün mü?
Evet, mümkündür. Hatta doğru bir sahur iftar dengesi kurulduğunda Ramazan, kilo vermek için çok güçlü bir başlangıç olabilir. Ancak yanlış beslenme düzeniyle Ramazan’da kilo vermek bir yana, kilo almak da çok yaygındır. Çünkü iftarda kontrolsüz yemek, sahuru atlamak ve tatlıları abartmak bu ayda en sık yapılan hatalardandır.
Bu yazıda Ramazan’da kilo vermek isteyenler için sade, uygulanabilir ve sürdürülebilir bir plan anlatacağız. Sahurda ne yenmeli, iftarda nasıl başlanmalı, ara öğün yapılmalı mı, tatlı ne zaman yenmeli, yürüyüş hangi saatlerde yapılmalı gibi tüm merak edilenleri adım adım ele alacağız.
Birçok kişi gün boyu aç kaldığı için kilo vereceğini düşünür. Fakat Ramazan’da kilo almanın en büyük nedeni, açlığın iftarda aşırı yemeğe dönüşmesidir.
Ramazan’da kilo vermeyi zorlaştıran başlıca sebepler:
İftarda çok hızlı yemek
Bir anda çok fazla yemek
Sahuru atlamak
Tatlıyı her gün yemek
Beyaz ekmek, pilav, pideyi fazla tüketmek
Gece geç saatte tekrar yemek
Hareketin azalması
Su tüketiminin yetersiz olması
Bu hatalar düzeltilirse kilo vermek çok daha kolay olur.
Evet mümkündür.
Çünkü Ramazan’da:
Öğün sayısı azalır
Atıştırmalar kontrol altına alınır
Mide daha az çalışır
Gereksiz alışkanlıklar kırılabilir
Fakat bu avantajlar, doğru sahur iftar dengesi kurulursa işe yarar.
Sahur yapmamak, Ramazan’da kilo verme sürecini bozan en büyük hatalardan biridir.
Sahuru atlayan kişi:
Gün içinde daha halsiz olur
Metabolizması daha çok yavaşlar
İftarda daha kontrolsüz yer
Tatlı krizine daha kolay girer
Kas kaybı yaşama riski artar
Sahur, hem tokluk sağlar hem de gün boyu kan şekerini dengede tutar.
Kilo vermek isteyen bir kişi sahurda şunu hedeflemelidir:
Tok tutan
Protein ağırlıklı
Tuz oranı düşük
Şeker oranı düşük
Sahur için en iyi seçenekler:
Yumurta
Yoğurt veya kefir
Peynir
Tam buğday ekmeği
Yulaf
Zeytin
Ceviz, badem
Domates, salatalık, yeşillik
Az yağlı zeytinyağlı sebze
Sahurda uzak durulması gerekenler:
Hamur işleri
Çok tuzlu gıdalar
Sucuk, salam gibi işlenmiş etler
Şekerli kahvaltılıklar
Aşırı çay ve kahve
Çünkü tuz ve kafein, gün içinde susuzluğu artırır.
Sahurda bir anda çok su içmek yerine:
Sahurdan önce
Sahur sırasında
Sahurdan sonra
şeklinde bölerek içmek daha doğrudur.
Bu sayede vücut suyu daha iyi kullanır.
İftarda kilo vermek isteyen kişinin en önemli kuralı şudur:
Yavaş yemek ve porsiyonu kontrol etmek.
Çünkü gün boyu aç kalan vücut, iftarda hızlı yendiğinde:
Kan şekerini bir anda yükseltir
İnsülin hızla artar
Yağ depolama eğilimi artar
Mide şişer
Şişkinlik ve uyku hali oluşur
İftarda doğru başlangıç, kilo vermenin temelidir.
Kilo vermek isteyenler için iftarda en iyi başlangıç:
1-2 bardak su
1 hurma veya 1 zeytin
1 kase çorba
Sonra 10 dakika ara verilir.
Bu ara, hem mideyi rahatlatır hem de tokluk sinyalinin oluşmasını sağlar.
Ana yemek şu dengeyle kurulmalıdır:
Protein
Sebze
Az miktar karbonhidrat
Protein kaynakları:
Et
Tavuk
Balık
Kuru baklagiller
Sebze:
Salata
Haşlanmış sebze
Zeytinyağlılar
Karbonhidrat:
Tam tahıllı ekmek
Bulgur
Az miktar pide
Pide, Ramazan’ın güzelliğidir ama kilo vermek isteyen biri için ölçü şarttır. Her gün büyük porsiyon pide, kilo vermeyi zorlaştırır.
Evet, yapılabilir.
İftar ile sahur arasındaki süre uzun olduğu için, ara öğün doğru seçilirse kilo vermeye yardımcı olur.
Ara öğün için en iyi seçenekler:
1 porsiyon meyve
1 kase yoğurt
Kefir
Bir avuç çiğ kuruyemiş
Şekersiz bitki çayı
Ara öğünde uzak durulması gerekenler:
Tatlı
Şerbetli ürünler
Cips, çikolata
Hamur işi
Kilo vermek isteyenler için tatlı, tamamen yasak değildir. Ama sıklığı ve zamanı önemlidir.
Tatlı için en doğru yaklaşım:
Her gün tatlı yememek
Haftada 1-2 kezle sınırlamak
Şerbetli tatlı yerine sütlü tatlı seçmek
Tatlıyı iftardan hemen sonra değil, 1-2 saat sonra yemek
Ramazan’ın en masum tatlılarından biri güllaçtır. Ancak güllaç bile fazla yenirse kilo yapar. Çünkü sonuçta kalori içerir.
Yürüyüş şart değildir ama çok faydalıdır.
Çünkü Ramazan’da hareket azalır. Bu da kilo vermeyi zorlaştırır.
En ideal yürüyüş zamanı:
İftardan 1-2 saat sonra
Yürüyüş süresi:
20-45 dakika
Bu yürüyüş:
Sindirim sistemini rahatlatır
Şişkinliği azaltır
Kan şekerini dengeler
Yağ yakımını destekler
Uyku kalitesini artırır
Şimdi Ramazan’da kilo vermek isteyenler için örnek bir plan oluşturalım.
1 bardak su
2 yumurta veya 1 yumurta + peynir
Bol yeşillik
1-2 dilim tam buğday ekmeği
1 kase yoğurt veya kefir
Su
1 hurma
Çorba
10 dakika ara
Protein ağırlıklı ana yemek
Salata
Az miktar bulgur veya tam tahıl ekmeği
Meyve + yoğurt
veya
Kefir
veya
Kuruyemiş
Bu plan, hem tok tutar hem de kilo vermeye yardımcı olur.
Ramazan’da kilo vermek isteyenlerin en sık yaptığı hatalar şunlardır:
Sahuru tamamen bırakmak
İftarda çok hızlı yemek
Çorba sonrası ana yemeğe hemen geçmek
Her gün tatlı yemek
İftardan sonra tekrar tekrar yemek
Su içmeyi unutmak
Gece 12’den sonra yemek yemek
Sadece pide ve pilav ağırlıklı beslenmek
Bu hataları düzeltmek, Ramazan’da kilo vermeyi kolaylaştırır.
Su, kilo verme sürecinin temelidir.
İftar ile sahur arasında:
2 litreye yakın su içmek
çok önemlidir.
Su içmeden kilo vermek zorlaşır. Ayrıca kabızlık, baş ağrısı ve halsizlik artar.
Ramazan, nefsi terbiye ayıdır. Bu ayın ruhu, ölçüdür.
İftarda kontrolsüz yemek, sadece kilo aldırmaz; aynı zamanda Ramazan’ın ruhuna da zarar verir.
Az yemek, hem bedeni hafifletir hem de ibadete güç verir. Çünkü ağır yemek, insanı uykuya ve rehavete sürükler.
Ramazan’da kilo vermek isteyen biri, aslında sadece kilo vermez. Aynı zamanda alışkanlıklarını da düzeltir.
Ramazan’da kilo vermek mümkündür. Bunun için sahuru atlamamak, iftarda yavaş yemek, porsiyonu kontrol etmek, tatlıyı sınırlamak ve iftardan sonra düzenli yürüyüş yapmak gerekir. Sahur iftar dengesi kurulduğunda Ramazan, hem manevi hem fiziksel yenilenme fırsatına dönüşür.
